ОФП 2: поговорим о питании

Автор: Черненко Анастасия.

Когда я начинала писать статью об ОФП в подготовительный сезон, то думала, это будет обычная короткая заметка о моем опыте тренировок. Но потом оказалось, что в одну статью уместить все, чем я хотела поделиться совершенно невозможно. И вот одна заметка разрослась в цикл статей: в прошлый раз мы начали разговор о спортивных тренировках. Сегодня, во второй части мы поговорим о питании, и в частности о питании во время соревнований.

Сегодня мы выступаем с усилением! Разрешите представить наших экспертов:

Дмитрия Пахомова, с которым мы уже давно советуемся по всем вопросам, связанным со спортом и здоровым образом жизни:

«Статья поднимает актуальную тему поддержания высокой спортивной формы в процессе проведения соревнований по стрельбе и рассматривает конкретные рекомендации для спортсменов, занимающимся практической стрельбой („практикам“) в ограниченный период времени проведения соревнований. Хорошо о питании в соревновательный период написано в статье „Рационы и режимы спортивного питания“, а также „Питание спортсменов во время соревнований“. При необходимости, можно из них взять необходимые данные по составлению оптимального рациона спортивного питания».

Константин Шашина, мастер спорта по практической стрельбе, из славного города Пермь: «Думал в какой же манере мне что то дополнять в статье и решил, что буду где то соглашаться, а где спорить. И постараюсь обосновывать свою точку зрения. Сразу отмечу, что это моё частное мнение, которое оно основывается на некоторых прослушанных вебинарах, на изучении определённой литературы и своих наблюдениях, но оно частное».

Потом он проглотил холодное яйцо всмятку. Холодные яйца всмятку — еда очень невкусная. И хороший веселый человек никогда их не станет есть. Но Александр Иванович не ел, а питался. Он не завтракал, а совершал физиологический процесс введения в организм должного количества жиров, углеводов и витаминов.

И. Ильф, Е. Петров «Золотой теленок»

Ваш внешний вид и физическая функциональность не связаны

Есть две вещи в области правильного питания, которые меня поражают, но усомниться в которых никак нельзя. Первая: ваш внешний вид (включая пресловутые кубики на животе) на 80% зависят от правильного питания, и только на 20% от тренировок. А вторая — внешний вид и физическая форма или функциональность вещи мало друг с другом связанные.

Как ни странно, но выносливость, сила, скорость и координация, вовсе не требуют рельефных мышц и кубиков пресса. Я помню, в школе мне попала в руки книга о набирающем тогда популярность ушу (книга на плохой серой бумаге, но уже зачитанная до дыр мальчишками нашего класса). В ней было написано (пишу по памяти): «Настоящий великий воин не выглядит как загорелый силач с буграми мышц. Скорее, это спокойный улыбающийся человек, с плавными движениями, и даже небольшим животиком от постоянных дыхательных упражнений». Вот так, начитавшись в «пубертате» откровений, мои представления о мужской красоте были кардинальным образом изменены, и ни один глянцевый журнал уже не смог их перебить.

Так и получается, что целью построения правильной системы питания для нас, спортсменов-практиков, не является уменьшение веса, или увеличение объема мышц, или любые другие правильные, но ненужные нам стандартные вещи. Наша задача получить питание, которое по возможности повышения спортивных результатов добавит нам конкурентных преимуществ на стрельбище.

Констатин Шашин: «Тут конечно можно поспорить, хотя спор этот в первую очередь будет касаться самих тренировок, а наша сегодняшняя тема о питании, но все же вставлю реплику. Очевидно, что гораздо проще тренированному и подтянутому стрелку будут даваться нижние порты, стартовые положения, когда стрелок лежит, прохождение тоннелей Купера и т. п. Поэтому одного правильного питания, думаю, будет не достаточно, как не крути, а отрабатывать эти вещи всё же придётся».

Хотя справедливости ради нужно сказать, что есть множество замечательных стрелков, которые стреляют и выигрывают не заморачиваясь правильным питанием. Они с удовольствием пьют пиво вечером после матча и на следующий день выходят, стреляют и побеждают. Почему бы и нет, если им нравится?

Правильная еда

Об этом можно говорить бесконечно много, но общая идея предельно проста. Правильное питание состоит в том, чтобы набирать свое необходимое количество жиров, белков и углеводов в день, не больше и не меньше. Особенно важно получать необходимое количество белка в день — для меня, например, это стало в свое время настоящим открытием. Особенно то, что с каждым с возрастом нашему организму требуется большее количество белка, так как начинается естественная потеря мышечной массы, а процесс усвоения белка ухудшается.

Набрать необходимое количества белка можно только в том случае, если включать его в каждый прием пищи. Поэтому на завтрак — яйца, на обед мясо, на полдник творог, а на ужин — рыба.

Чтобы посчитать необходимое именно вам количество калорий, можно обратиться к одному из электронных калькуляторов. Мне нравится IIFYM Calculator.

Константин Шашин: «Совершенно верно, но не нужно забывать, что увеличенное потребление белка нагружает почки, поэтому нужно употреблять достаточное количество воды, именно воды, а не чая, кваса или не дай бог кока-колы! Нормальным количеством белка считается 2 грамма на 1 килограмм веса».

Правильный режим питания

Опять привожу слова моего учителя Вацлава Виндушки: «Я тебе расскажу, как нужно есть: каждые три часа, не пропуская. Выдержи такой режим хотя бы две недели. Вначале будет очень тяжело, но выдержи. Это будет очень большая разница».

Чтобы поддерживать хороший уровень метаболизма, нужно есть постоянно — 5 раз в день, а лучше 6, иначе организм привыкает к неравномерному приему пищи и вместо расходования энергии начинает ее запасать.

Как говориться в авторитетных источниках, увеличение количества приемов пищи приводит к повышению скорости метаболизма на 8-12%. Это улучшает энергообмен, состояние мышечных тканей, повышает выносливость организма — все то, что нам нужно.

Константин Шашин: «Да, всё верно. Чем чаще приемы пищи, тем больше организм тратит энергии на её усвоение, тем самым „раскручивая“ метаболизм, а значит вы не набираете вес. И опять же возвращаясь к теме приему воды, как бы это странно не звучало, но на усвоение воды организм так же тратит энергоресурсы. А как мы знаем вода содержит 0 жиров,0 углеводов,0 белков, то есть организм работает не получая ни чего взамен, соответственно вы немного, но теряете в весе».

Обезвоживание — главный враг стрелка

Питьевой режим еще более важен. Странно, но если организм хорошо чувствует голод, то жажду он начинает чувствовать только когда с водой совсем плохо.

Вот что пишет Сауль Кирш в своей книге «Размышления о практической стрельбе»:

В ходе матча по практической стрельбе вы теряете много воды при дыхании и с потом, особенно, если матч проводится в крытом помещении. Потребление воды необходимо не только при физической активности. Ваш организм теряет воду, просто находясь на солнце в течение нескольких часов. Добавьте к этому стресс, который организм испытывает в течение всего дня и определенный уровень физической активности, и вы рискуете получить обезвоживание организма, если постоянно не будете его восполнять водой.

Было бы проще, если бы чувство жажды было бы индикатором того, что ваш организм требуется восполнить водой. К сожалению, это не так. Вы можете потерять 5% вашего веса, прежде чем даже захотите пить! К этому времени ваши физические способности серьезно ухудшатся. Чувство жажды обычно отстает от необходимости восполнить организм водой.

В связи с этим вам следует пить много и часто

На соревнованиях — постоянно и принудительно, в жизни тоже. Только не во время еды, а за 15 минут до или после.

Константин Шашин: «А что же делать тем стрелкам, которые активно потеют? Или во время матча стоит очень жаркая погода? Вспоминаю один из Кубок России по ружью в СК Ловичий+. Июль, жара + 37. В «яме», в песках все 40,ветерок не дунет, сделал пару глотков воды, она тут же вышла с потом, только успевай протирать очки, которые запотевают моментально, ни какой антифог не спасает.

В этом случае могу рекомендовать применять Регидрон, основная функция которого: восстановление или сохранение водно-щелочного равновесия, предупреждения нарушений рH крови и водно-щелочного равновесия при обильном потоотделении, связанном с тепловой или физической нагрузкой. Но у Регидрона есть один минус, не совсем приятный вкус. В этом случае можно посетить магазин спортивного питания и приобрести изотоники (спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок) изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме, к тому же имеют весьма приятную гамму вкусов. Эти препараты фасуются в виде порошки и растворяются в питьевой воде.

Есть или не есть на соревнованиях?

Вопрос «есть или не есть» на соревнованиях — один из самых горячих тем, особенно в преддверии крупных соревнований. Моя позиция: на матче лучше быть голодным и злым, чем сытым и тяжелым.

Насытившись, организм бросает все силы на переваривание пищи, а на стрельбу остается совсем мало энергии. Я знаю массу историй, когда из-за плотного обеда стрелки теряли свой результат и проигрывали соревнования. Чем тяжелее еда, тем больше сил нужно на ее усвоение, поэтому в течение матчевых дней опытные спортсмены отдают предпочтение легкоусвояемой пище.

Например, Джулия Голоб в своем блоге официально заявляет: «На соревнованиях я ем только зеленое, и то, что плавает». Конечно, речь не о лягушках, а исключительно о рыбе и морепродуктах и зеленых овощах.

На собственном опыте мы для себя мы вывели такие правила:

Во время матча можно есть: спортивные специальные батончики или гели с медленными углеводами, белками и микроэлементами, нежирный йогурт без сахара и добавок, сухие крекеры без сахара.

Константин Шашин: «Крекеры, сухое печенье? А давно ли вы изучали состав? На вкус действительно они кажутся диетическими, но так ли это на самом деле? Вот первая попавшая на глаза упаковка сухого печенья, состав: Белки: 11.3 г. (~45 кКал) Жиры: 13.4 г. (~121 кКал) Углеводы: 67.1 г. (~268 кКал) Причем, жиры используемые в печенье это гидрогенизированные жиры (транс —жиры) вреднее их даже трудно себе представить».

Во время матча нельзя: любые сладости, шоколад, фрукты (особенно бананы). Никаких сладких напитков, и вообще никаких быстрых сахаров, которые вызывают быстрый прилив сил и потом такой же спад.

Константин Шашин: «Опять вступлю в дискуссию и постараюсь реабилитировать бананы! Бананы содержат неплохое количество витаминов, но главное их достоинство — калий. А также бананы содержат натуральные сахара — сахарозу, фруктозу и глюкозу вместе с клетчаткой. Банан содержит белок триптофан, который превращается в серотонин. Серотонин улучшает настроение, помогает расслабиться, улучшить общее самочувствие. Бананы рекомендуются при интенсивной умственной и физической работе. Банан обладает большим запасом энергии (calorizator). Всего лишь два банана дают энергии на полтора часа активной работы. И в конце давайте сравним банан с таким казалось бы диетическим фруктом как яблоко. Банан — 87 кКал, яблоко — 55 кКал, разница не такая и существенная, но ещё следует учесть, что яблоко усвоиться гораздо быстрее и вызовет новый приступ голода. Банан усваиваться будет гораздо дольше, не зря мы можем наблюдать на теннисных кортах, как в перерывах спортсмены подкрепляются именно бананами».

Дмитрий Пахомов: «Сложность расчета рациона питания во время соревнований состоит в том, что сам характер спортивной деятельности стрелка-практика состоим в максимальной концентрации и проявлении всех своих физических качеств в ограниченный период времени выступления на стейдже. Быстрые упражнения чередуются с длинными, т. е. время выполнения упражнения, в среднем, от 3 секунд до 1 минуты. Упражнения включают в себя как статические позы, так и бег. Выполнение быстрых упражнений приводит к расходованию гликогена в крови, длинных — в мышцах и печени. Также, соревновательный день может содержать до 20 упражнений, что говорит о длительном времени необходимой физической и психологической концентрации и необходимости пополнения энергоресурсов организма не только за счет углеводов, но и белков и жиров.

Оптимальное питание в виде энергетических батончиков, сушеного мяса, сухофруктов и т. д. должно готовиться заранее и использоваться во время соревнований по мере наступления гликемического голодания (понижения уровня глюкозы (сахара) в крови) или при наступлении паузы перед очередным упражнением. Углеводы в энергетических батончиках восстанавливают уровень сахара в крови, и тем самым дают возможность спортсмену поддержать оптимальную соревновательную форму.

К Олимпиаде-80 в СССР были разработаны энергетические напитки, содержащие сбалансированный состав углеводов, микроэлементов и витаминов. Сейчас, правда, сложно найти в магазинах похожие напитки, но при желании их можно изготовить самим и использовать вместо простой воды.

Собственный тренировочный, соревновательный, тренерский и медицинский опыт подсказывает мне необходимость разработки индивидуального рациона для каждого спортсмена.

Желание на соревновании питаться «правильно» может сослужить дурную службу. Изменение привычного рациона питания может привести как к дисбактериозу, так и к обычному чувству голода, которое может помешать спортсмену сконцентрироваться перед упражнением. Поэтому мой опыт говорит о том, что все нужно делать в меру и питаться обычным для себя способом, отвечающим сложившейся ситуации: нет еды — нужно просто часто пить воду, есть еда, не переедать и совмещать ее с питьем.

Непосредственно на соревнованиях можно просто сохранить привычные «перекусы» привычными продуктами: батончиками, крекерами, йогуртами и т. д.

По-поводу шоколада: он является простейшим энергетиком, вызывающим выделение эндорфина, что может негативно повлиять на стрелка или наоборот, «разбудить» его при длительном и утомительном соревновательном дне. Соленые продукты могут вызвать чувство жажды, поэтому специально их использовать нужно очень осторожно. Овощи и фрукты содержать много клетчатки, которая не переваривается и может вызвать чувство тяжести в животе«.

Утром перед матчем обязательно легкий завтрак! Лучше всего овсянка, можно одно — два яйца для сытости. Я помню, на матчах в Америке, где в отелях подают на завтрак непривычные для нас бургеры, вафли и сосиски, мы заранее покупали в магазине овсянку и запаривали ее горячей водой. В общем, вызывающе вели себя в отелях

Если мы стреляем днем, то такой же легкий обед, минимум за два часа перед первым выстрелом. На обед идеально рыба или курица, на гарнир овощи или салат. Опять-таки, тут лучше недоесть, чем переесть. Хотя зачастую, если мы стреляем во вторую смену, то мы пропускаем обед. Легких перекусов в течение дня достаточно, чтобы не испытывать чувство голода, и быть легким на ногу.

Ужин (или обед, совмещенный с ужином) — главный прием пищи на соревнованиях и главный источник энергии. Поэтому много салата, любая рыба, курица, постная говядина или свинина. Времени до утра как раз хватит, чтобы забрать из полученной еды все необходимые жиры, белки и углеводы и утром выйти во всеоружии на соревнования.

Константин Шашин: «Да, тут соглашусь с тобой на все 100% завтрак необходим, и самым лучшим это будет завтрак с употреблением круп, таких как овсянка или греча! Это самые насыщенные микроэлементами крупы, которые достаточно долго усваиваются, но не вызывают чувство тяжести в желудке. Ложка оливкового или ещё лучше льняного масла в каше, побережёт ваши суставы на матче. Варёное яйцо дополнит белками ваш завтрак. Чашечка хорошего заварного кофе придаст бодрости организму (не путать с растворимым). Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре головного мозга, в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости.

Ну и после матча, вечером: рыба, куриная грудка, творог, отлично подойдёт протеиновый коктейль. Но конечно без фанатизма, ведь вы должны хорошо выспаться.

В конце беседы хотел бы добавить следующее: все нормы потребления жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов в сутки, рассчитываются в различных таблицах на среднестатистического человека, а если вы посещаете тир, стрельбище два-три раза в неделю и хотя бы два раза в неделю посвящаете тренировкам в тренажёрном зале, на улице, то есть, занимаетесь дополнительной физической нагрузкой, вы не относитесь к среднестатистическому человеку. Вы — спортсмен! Как бы громко это не звучало, и ваши нормы должны быть пересмотрены и скорректированы конкретно под вас и ваши задачи!»

Ну и напоследок, несколько фотографий из моего архива. Чтобы мы не забывали, что правильное питание — это только один из элементов, который формирует чемпионов. И есть множество элементов, которые намного более важные!:)

Увидимся на соревнованиях!