ОФП: советы стрелкам — практикам от баскетбольного тренера

Год назад я рассказывала в статье «Планирование на следующий год» о циклировании тренировок в течение года. И вот сейчас мы, в очередной раз, вступаем в подготовительную фазу нового стрелкового цикла. Зима и весна — традиционное время для работы над ОФП и базовыми навыками стрелка.

Однажды со мной приключилась занятная история... Пару лет назад мы с дочкой полетели на весенние каникулы в Париж по очень уважительной причине — ребенок загорелся желанием посмотреть Лувр (вот было же время!). Летели с пересадкой в Риге, где к нам в самолет подсела баскетбольная команда — национальная сборная Литвы. Так получилось, что с одним из тренеров мы разговорились на спортивные темы. Слово за слово, результатом нового знакомства стала написанная для меня тренерами баскетбольной команды 6-недельная программа по развитию необходимых в практической стрельбе физических качеств.

Вообще говоря, из других видов спорта мы можем взять много полезного. Мне кажутся наиболее близкими по механике движений: настольный теннис (помимо прочего, там потрясающее развитие координации глаза — руки). Регби, хоккей и санный спорт (какие там ускорения!). А в баскетболе так близкое нам быстрое ускорение и плавный бросок в конце. Ну и мишень у них есть, как и у нас:).

Конечно, саму детальную программу я публиковать не буду — обещала! Но хочу поделиться основными моментами. В плане развития физических качеств практическая стрельба отстоит далеко от классических видов спорта. Традиционно считается, что наш спорт призван проверять стрелковое мастерство, а не физические кондиции стрелка. Однако уже 10 лет назад в своей книге «Размышляя о практической стрельбе» Сауль Кирш писал:

«В практической стрельбе есть много иных аспектов, помимо физических показателей и атлетизма. Стрелковые навыки и психологическая подготовка являются таким важными аспектами. Вот почему о чемпионах мира по практической стрельбе едва ли можно сказать, что они находятся на пике своих физических кондиций.

Однако, поскольку наш вид спорта становится все более профессиональным, а конкуренция все увеличивается, мы видим, что все больше победителей на соревнованиях находятся в достойной физической форме. Все чаще приходится слышать, что более медлительные стрелки просто не могут конкурировать.

Нужно взглянуть правде в лицо, на длинных упражнениях мы много времени проводим в перемещениях. Нет сомнений в том, что лучше физически подготовленный стрелок будет более быстрым и сможет сэкономить время на прохождении упражнения.

Бесспорно, что стрелок с лучшей физической формой будет более энергичным, физически и психологически лучше устойчив и сконцентрирован в течение 4-5 дней крупного турнира. Даже очень хороший стрелок в практической стрельбе, если он не в форме, может быстро перемещаться на коротких расстояниях, но вскоре он почувствует напряжение и усталость от проведенных на матче дней».

Тренировать нужно только то, что нужно

Мне, например, нравиться бегать — просто подолгу в спокойном темпе, наслаждаясь природой и дыханием. Но для нашего спорта этот бег полезен только косвенно. Длительный аэробная нагрузка развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает объем легких. Это все замечательно, но нам нужны несколько другие качества — толчки, ускорения, быстрые перемещения, координация. Поэтому, как ни жаль, бегать я перестала:(

Перечень необходимых направлений для тренировок, которые мне дали баскетболисты, звучит так:

Силовые тренировки.
Плиометрика.
Координация.
Специальные спринты.

Силовые тренировки

Это база, без них никуда. О силовых тренировках написано много, и среди читателей найдутся люди, которые дадут мне сто очков вперед в знании особенностей правильного построения силовых тренировок.

Для себя я выбрала многоповторную тренировку с малыми и средними весами, только для поддержания тонуса мышц. Потому что однажды умный человек сказал мне: «Силовая нагрузка в избытке обладает тормозным действием на ЦНС. Вывод один — нужна быстрая соображалка, не трогай тяжести» — и я поверила. Нам же никак не обойтись в IPSC без быстрой соображалки!

Плиометрика

Плиометрика — это разнообразные прыжки и прыжковые упражнения. Они развивают скорость, быстроту и скоростно-силовую выносливость. Иногда мне кажется, что из всего набора ОФП упражнений можно оставить только плиометрические упражнения, и этого будет достаточно для моих задач в практической стрельбе.

Итак, любые прыжки! В зале — это выпрыгивания из приседов, запрыгивания на опору, прыжки со сменой ног из выпадов. В тире или на стрельбище — прыжки на скакалке (скакалка, кстати, у меня всегда лежит в стрелковой сумке, места много не занимает, а как разминка перед матчем — лучше не придумать). По дороге домой или в подъезде — это прыжки по ступенькам.

Лестницы и ступеньки не стоит недооценивать. У Вацлава Виндушки есть целый комплекс тренировок передвижений на лестницах. Его не зря называют Мистер Блеск (в переводе с чешского Мистер Молния) — за его молниеносные перемещения. Быстрые подъемы с максимальной частотой ног, запрыгивания на ступеньки одно и двумя ногами, перегнивания через ступеньки — хотя бы один такой пробег по ступенькам в неделю дает отличный эффект на соревнованиях.

Координация

Баскетболисты мне написали упражнения на agility — развитие ловкости, координации, равновесия. Однако в России аджилити применяется почему-то только к собакам, поэтому будем называть по старинке — координация. Если программа баскетбольная, то конечно все упражнения на ловкость и координацию будут с мячом: разнообразные броски, вверх, за спину, в стену, и т. д. Плюс к мячу, любые упражнения на любых нестабильных платформах (новомодные BOSU или обычной доске на валике) — приседания на двух и одной ноге, повороты, развороты и броски того же мяча.

Специальные спринты

В нашем виде спорта умение быстро стартовать это большой плюс. Или вернее, минус в секундах. К сожалению, развеивается это умение очень сложно, скорость вообще очень сложно тренируется — это скорее врожденное свойство. Однако повысить свою взрывную скорость можно.

Любимое спринтерское упражнение челночный бег — это прошлый век. Сейчас разработаны сложные комплексы специальных спринтов. На разные дистанции, с разными стартами, с поворотами, разворотами и зигзагами и сменами сменой позиций.

Нам же достаточно поставить несколько боксов в 3-5 метрах друг от друга и тренировать передвижения между ними с ускорением и плавным входом. И менять направления — бегать по квадрату, кресту, восьмеркой, разворачиваться на разные углы.

Баскетбольная программа мне очень помогла в своё время, даже не полученным эффектом (он, безусловно, был) а правильным направлением тренировок. Сейчас я занимаюсь ОФП 2-3 раза в неделю, чтобы успевать восстанавливаться. Мой выбор — кроссфит, в лайт-версии, с упором на плиометрику и координацию. Сейчас я знаю, что могу подтянуться 10 раз, сделать 198 приседаний за 10 минут и 300 отжиманий всего. Надо прибавлять, ведь уже совсем скоро открывается новый соревновательный стрелковый сезон:).