ОФП зимой — кроссовые и прыжковые тренировки на снегу

В обычное декабрьское воскресенье мы провели очередную ОФП тренировку! Мы уже не первый раз собираемся в парк побегать, однако это была наша первая тренировка зимой и в полном составе. Пока еще не так часто удается потренироваться всем вместе. А между тем общекомандные тренировки дают возможность лучше узнать друг друга, понять сильные и слабые стороны, точно знать, когда стоит поддержать соратницу, а когда просто не трогать. Ну и вообще, вместе тренироваться веселее!

И вот, несмотря на мокрый снег и утро воскресенья, мы собрались в парке, чтобы провести совместную тренировку. Однако, тренировка без конкретного и продуманного плана — это не тренировка. В этом нам помогла Юля, которая привлекла к планированию наших занятий свою хорошую подругу и одновременно — замечательного ярославского тренера по летнему полиатлону, у которой тренировалась еще до увлечения практической стрельбой.

Наталья Кузнецова — тренер высшей категории (а также — мастер спорта международного класса по летнему полиатлону, Чемпионка СССР 1988-1989 гг. по морскому многоборью, Чемпионка СССР 1990 г. по летнему многоборью, врач 1 категории по спортивной медицине, врачебному контролю и лечебной физкультуре, воспитавшая за свою тренерскую карьеру 10 мастеров спорта и более 20 кандидатов в мастера спорта, в число которых входят чемпионы и призеры чемпионатов и первенств уровня России, Европы и Мира), ознакомилась с особенностями физической подготовки в нашем виде спорта и согласилась помочь в реализации нашей идеи профильных факультативных тренировок. Она объяснила простым и доступным для непрофессионалов языком элементарные легкоатлетические аксиомы, и сделала некоторые поправки для уровня физического развития каждой из нас.

Справка: Летний полиатлон — комплексное спортивное многоборье, включающее в себя бег на короткие дистанции (от 30 до 100 м), бег на выносливость (от 500 до 3000 м.), плавание на дистанции от 25 до 100 м вольным стилем, метание мяча или гранаты и стрельбу из пневматической или мелкокалиберной винтовки. В некоторых случаях он предусматривает и силовую гимнастику. Таким образом, полиатлон закладывает основы физической подготовки практически для любого вида спорта, и гармонично развивает основные функциональные системы, физические качества и прикладные навыки у спортсмена.

Для тренировок была выбрана грунтовая трасса вокруг Путяевских прудов в районе Сокольников, уже изрядно запорошенная снегом. Изначально нам показалось, что в такую погоду тренироваться неудобно и холодно, а снежная тропинка — это совсем не то, что гладкое шоссе, бежать по нему будет наверняка очень сложно. Оказалось — ничего подобного.

Наталья Кузнецова: Воздух +2 и легкий снег идеальны для прыжковых тренировок, если конечно обувь и экипировка выбрана правильно. Рыхлый липкий снег не дает забить голеностоп и колени, и придает амортизирующий эффект. Вместе с тем, он дает отличную дополнительную нагрузку во время прыжков на тренировке. Бег по снегу, как и по песку, полезен тем, что развивает координацию движений, мышечную силу ног, выносливость и силу стопы — ровно то, что вам необходимо для резких и рывковых перемещений между стрелковыми позициями.

Действительно, нередко стрелки, возвращаясь с упражнения с ломаной траекторией перебежек или с длинным перемещением в позиции, жалуются на боли в стопах, коленях, и даже мышцах спины или руки. И чаще всего это обусловлено тем, что срыв в спринтерское ускорение в стрелковой ажитации привел к малозаметному в разогретом (возбужденном) состоянии, но очень неприятному и болезненному в последующем, растяжению или вывиху. У многих живо воспоминание, как отличный стрелок, получив на тренировке по отработке скоростных перемещений в позиции травму ахиллова сухожилия, не смог поехать на серьезные международные соревнования.

Развеялись и наши опасения замерзнуть в такую противоречивую погоду, когда нулевая температура соседствует с обильным снегом и пронизывающим ветром.

Наталья Кузнецова: Для всех тренировок, а зимних особенно, экипировка — это один из важнейших элементов. Неправильный подбор обуви чреват травмами и неравномерным распределением нагрузки на колени и стопу. Невнимательное отношение к подбору одежды может привести либо к переохлаждению, либо к чрезмерному перегреву, который в процессе охлаждения тела по мере уменьшения нагрузки приведет к той же простуде. Поэтому, если вы хотите сделать вашу зимнюю тренировку полезной и приятной, тщательно и заранее продумайте, во что будете одеваться.

По совету Натальи мы подобрали для активных тренировок термобелье и легкий непродуваемый костюм с вентиляционными вставками, а также обязательно — шапку, защиту горла и перчатки. На ноги, на носок из полушерстяной или синтетической ткани длиной до середины голени, надели зимние кроссовки с протекторами. Еще один секрет зимних тренировок, открытый нам Натальей: при снижении интенсивности тренировки на холодном или просто стылом зимнем воздухе важно иметь поддевку, позволяющую снизить скорость охлаждения тела, но не сковывающую движения. Поэтому мы взяли с собой флисовые жилетки или курточки, имеющие верхнее непродуваемое покрытие из материала windstop.

На сегодня программой тренировки нам был задан разогревающий бег, общеразвивающие и специальные беговые упражнения, спринтерские ускорения и плиометрика:

Наталья Кузнецова:

Разминка: бег 3км начинаем в медленном темпе, с ускорением в конце дистанции. Следим за дыханием и работой рук.
Специальные беговые упражнения (на дистанцию в 30м, каждое упражнение повторяем 2 раза):
1. Семенящий бег (частый бег с перекатом с пятки на носок, с полным расслаблением плечевого пояса).
2. «Пружинка» — вертикальные подскоки с небольшим продвижением вперед (аккуратно, для подготовки стопы).
3. Бег с захлестыванием голени назад (желательно касаться ягодичных мышц).
4. Приставные шаги, а по мере тренированности — прыжки левым и правым боком выполняя их по 2 раза, со сменой направления.
5. Бег на прямых ногах.
6. Бег с высоким подниманием бедра с минимальным продвижением вперед, почти на месте.
7. Упражнение «Радость» — прыжки с выходом на одну ногу с акцентом на продвижение вперед за бедром, таз при этом тоже идет вперед, чтобы не получилось движение «сидя на стуле». Так бегают дети, когда радуются — вприпрыжку, подпрыгивая на одной ноге — отсюда и название.
8. Прыжки шаг через шаг (подготовительные упражнения к многоскокам на каждую ногу).
9. Многоскоки — (максимально длинный прыжок, акцент на вынос колена ведущей ноги, носок вперед, задняя нога прямая. Обязательна интенсивная работа руками. Вынос руки начинается от диафрагмы, потом ее траектория идет почти до подбородка, а затем плавно вдоль бока, как при смене магазина).
Ускорения и прыжки.
1. 5 серий (спринтерское ускорение на 30 м, возвращаемся на исходную позицию медленным шагом, затем выполняем 7 прыжков «лягушки»).
2. Между сериями отдых 2-3 минуты, так чтобы дыхание восстановилось, а мышцы были готовы к новой нагрузке.

Я часто бегаю кроссы, мой любимый круг в Измайловском парке — 6-7 км в зависимости от погоды (когда ручей разливается, приходится бежать в обход). В обычных кроссах я не тороплюсь, бегу километр в среднем 6-6,5 минут — обычный бег трусцой. Однако в кроссово-прыжковой тренировке кроссу отводится совершенно определенная цель — разогреться перед основной нагрузкой, привести в рабочее состояние мышцы, суставы, пульс. Расстояние небольшое — всего 3 км, а прогреться нужно хорошо. Зимой наши мышцы и суставы разогреваются гораздо медленнее, поэтому разминка должна проходить дольше по времени. Для разогрева и увеличения пульса лучшее, что было придумано, — это бег.

Наталья Кузнецова: Руки должны работать энергично, свободно, отмахивая каждый шаг и помогая телу двигаться. Зеркальная отмашка рук при расслабленных плечах значительно повышает баланс, темп и энергию отталкивания, и является мощным средством стабилизации корпуса и помощи ногам. По сути, руки определяют работу ног. К тому же, именно зимой руки дают дополнительную энергию для поддержания оптимальной температуры тела.

Первые 500 метров мы бежали медленно, давая время организму понять, что сейчас пойдут нагрузки. Постепенно наращивая скорость, следили за постановкой стоп (нога должна приземляться на носок) и работой рук.

Наталья Кузнецова: Во время кросса большое значение имеет правильное дыхание: следует выбрать его режим и под него подстраивать свою скорость.

Это было самым сложным: строго два шага вдох — два шага выдох. Поначалу примериться к этому ритму было сложно, но уже на втором круге организм заработал как часы. И это было сигналом к ускорению. Следующие 400 метров мы неслись широкими шагами на максимальной скорости — самая работа, потом постепенно замедлились и 3 километрам как раз подошел конец.

Дальше по плану были специальные беговые упражнения, необходимые для подготовки к основной нагрузке. Это почти стандартный набор, который делают школьники на уроках физкультуры — все эти подскоки и приставные шаги действительно хорошо разогревают мышцы и суставы. Но даже в целом нехитрые упражнения в проекции на заснеженную дорожку и 3 км за плечами, давались непросто. Специфическими были только многоскоки и подготовительные к ним «шаг через шаг». Они потребовали от нас огромного внимания и самоконтроля, потому что кажущаяся простота их выполнения (ее нам демонстрировала Юля, которая в свое время тренировалась под контролем Натальи) мгновенно улетучивалась, как только мы пробовали ее воспроизвести. Поэтому, когда мы подошли к финальным ускорениям, сил почти не осталось. Хотя, как говорят профессионалы, это самое правильное состояние тела на тренировке.

Наталья Кузнецова: Пока мышцы не устали, они еще слушают приказы мозга. А мозг редко умеет сам придумывать рациональные движения, если нагрузка для тела непривычна. А вот когда тело устало, оно само начинает искать самую эффективную технику, задействуя только те мышцы, которые нужно, а остальные, оставляя отдыхать.

Итак, несмотря на то, что тренировка подобного рода была привычна не для всех нас, мы успешно справились с ней в полном составе, и усталые, но довольные, напившись из термоса чая с медом и шиповником, отправились по домам.

Уже на следующих стрелковых тренировках мы ощутили, насколько легче стало координировать непривычные для ног движения, а приобретенные навыки старта с места несомненно пригодятся на следующих соревнованиях. Выражаем огромную благодарность Наталье, и надеемся на дальнейшее плодотворное сотрудничество. Отдельное спасибо хотелось бы сказать и Александру Петрову, который сопровождал нас от начала до конца, и сделал замечательные фотографии, в полной мере отражающие всю динамику тренировки и наши положительные эмоции.

Если делать подобную тренировку хотя бы раз в неделю, и то передвижения на соревнованиях гарантированно станут быстрее, резче и координированнее, а вероятность травмирования резко снизится. Эту тренировку написали специально для нас с учетом индивидуальных особенностей и задач, если Вам тоже нужна программа ОФП, то пишите нам, мы с удовольствием поможем Вам связаться с нашим тренером.