Подготовка к забегу на 3000 м

Короткое вступление от Lady Russia IPSC:

Весна в самом разгаре, в парках стаял снег, и можно переводить общефизические тренировки на свежий воздух. Представляем новую статью, которая может быть полезна тем стрелкам, которые работают на улучшением своей выносливости.

Года 4 назад по заказу одного военного форума я написал коротенькую статью для подготовки к забегу на 3000 м, по сколько это очень распространенная дистанция именно у военнослужащих. 3000 м это стайерская дистанция, и нижеприведенные принципы справедливы для всех дистанций от 3000 м до 10000 м. Для средних дистанций (800-1600 м) упор делается больше на скорость пробегаемых отрезков. На длинных дистанциях от 10000 м до марафона(42 км 195 м) упор делается в основном на объемный длительный бег (выносливость) и темповый бег (специальная выносливость).

Сейчас эта статья по-прежнему актуальна, в своей подготовке я практически ничего не поменял. Могу очень много рассказывать про физиологию бега и различные тонкости, но не хочу нагружать ваши мозги. Если что-то конкретно интересно — спрашивайте в комментариях, отвечу. Либо напишу дополнительную статью.

В целом подготовка на дистанцию более 2000 м выглядит следующе:

В зависимости от наличия времени до забега набирается объем медленного бега — 2 недели — 2 месяца. Сначала через день, потом по силам можно бегать каждый день, но обязательно 1-2 выходных в неделю. Время пробежки от 30 мин. до часа. За это время укрепляется опорно-двигательный аппарат (ОДА) и сердечно-сосудистая система(ССС). Организм готовится к жестким нагрузкам. Пульс 120-140, это комфортная зона, где можно бежать и разговаривать не задыхаясь. Чистый аэробный бег. Мерить или пульсометром или вручную (запястье, сонная артерия).
«Объем» — самый важный этап! Это фундамент выносливости, который позволит вам в будущем эффективно делать скоростные работы. Чем больше наберете «Объема», тем легче будет переносить скоростные тренировки. Профессиональные бегуны уделяют 80% времени бегу на выносливость. Марафонцы бегают «базу» 90% всех тренировок.
После выполнения «объема» 2 раза в неделю делаются скоростные работы — короткие и длинные отрезки. Короткие отрезки — 100-200 м (в сумме не больше 2км). Трусца между повторениями или переход на шаг.

Здесь вырабатываются скоростные качества, и улучшается анаэробное обеспечение (работа организма без участия кислорода). Скорость отрезков субмаксимальная — НЕ надо щемиться как 100 м на зачет. Бег должен быть расслабленным, но мощным, на технику. Я, например, каждые 200 м. пробегаю за 31-33 сек. А последний отрезок на максимум за 27-28сек.

Длинные отрезки от 400 м до 1200 м. Сумма длинных отрезков — 3000-4000 м. Здесь нарабатывается скоростная выносливость — умение держать высокую скорость длительное время. Скорость отрезков должна быть одинаковая. Перед каждым новым отрезком восстанавливаться до пульса 120-140.

На длинных отрезках скорость должна быть немного быстрее той, с которой вы планируете бежать дистанцию на зачет. Например, вам надо бежать 3км за 12.00, значит, каждый километр будет за 4.00, но вам надо будет бежать немного быстрее, около 3.50. Потом так же восстановление и повторение. Важно чтобы скорость отрезка не падала. Если вы пробежали первый за 3.50, а второй за 4.10, значит, вы взяли слишком быстрый для вас темп, надо снижать его. По мере тренированности промежутки отдыха сокращаются, либо увеличивается скорость отрезка. Я обычно использую отрезки 400 м и 1000 м, их удобнее использовать на стадионе и при ведении дневника. Разумеется, в начале скоростных тренировок делается разминка 1-2км, а после ускорений заминка 1-3 км.

В остальные дни выполняется просто обычный аэробный бег на пульсе 120-140, этим вы делаете восстановление и продолжение набора базовой выносливости. Такой бег увеличивает в объемах сердце, капиллярную систему, совершенствует транспорт кислорода, ведь все завязано именно на кислороде — насколько организм может по максимуму потреблять кислород.

И один раз в неделю делается длительный бег, где километраж на 20-30% больше обычной пробежки. 1-2 дня в неделю нужен отдых (пассивный или активный, не важно). Для восстановления хороши бассейн, баня, массаж.

Грубо неделя будет выглядеть так (после того, как набрали «объем»!):

ПН: кросс на пульсе 120-140 от 30 минут до часа;
ВТ: длинные отрезки, скорость выше соревновательной, пульс субмаксимальный;
СР: отдых;
ЧТ: кросс на пульсе 120-140 от 30 минут до часа;
ПТ: короткие отрезки до 10*200(на первых скоростных тренировках делается мало отрезков, чтобы адаптировать организм к быстрой работе и не получить травм);
СБ: длительный аэробный бег(пульс 120-140, длительность — минимум час, лучше 1,5-2 часа);
ВС: отдых, или короткая пробежка.

Перед скоростными работами обязательно сделать разминку-растяжку суставов и мышц. В конце тренировки хорошо потянуться.

Со временем короткие отрезки можно заменять ускорениями в гору, это очень хорошее силовое средство. Выбирается крутой подъем, но при этом на нем должен быть бег, а не карабканье. Делается 10-15 ускорений по 10-15секунд, чисто на взрыв.

Так же можно и нужно делать специальные беговые упражнения, но не будем про них сейчас.

За неделю до зачета делается контрольная прикидка, чтобы провериться и подкорректировать что-то. Далее всю неделю как обычно, но снизить объемы, дать отдохнуть организму. Ни в коем случае не делать ударных нагрузок за 2-3 дня до старта.

Вот в общем виде такая схема.

PS: если вы начинающий бегун, то в обязательном порядке необходимо следить за ЧСС (чистота сердечных сокращений). Это единственный объективный показатель работы вашего организма. Скорость пробегаемых отрезков носит больше вспомогательный характер и не отображает реальной нагрузки на организм. ЧСС это то же самое, что обороты двигателя автомобиля — чем чаще вы вгоняете сердце в запредельные режимы, тем быстрее оно изнашивается. Поэтому общий принцип всех тренировок это чередование нагрузки и восстановления.

Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело — местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет легче и вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании, легко и свежо.

Слушайте ваше сердце. Спортивная форма набирается спортсменом в течение многих лет, а загубить свое здоровье неправильными тренировками можно за один сезон. Будьте внимательны.

Если вы будете соблюдать элементарные правила, то сохраните отличную физическую форму до глубокой старости, и примеров таких спортсменов множество:).

Желаю удачи!

Соревнования на 3000 м, 2015 год, результат 9.48.