Рациональное питание стрелков во время тренировок и соревнований

Причиной ухудшения здоровья и снижения спортивных результатов стрелка могут служить нарушения в характере и режиме питания. Известно, что излишний вес затрудняет физическую активность и тем самым ведет к нарушению биологических процессов в мышечной и костной тканях и их ослаблению.

Поскольку этим тканям приходится выдерживать значительные нагрузки под влиянием веса собственного тела, а также дополнительные нагрузки во время тренировочной и соревновательной деятельности, неизмеримо возрастает риск их травмирования. Кроме того, излишний вес наряду со стрессовыми ситуациями и высокой степенью эмоциональной напряженности, характерными для спорта вообще и стрелкового в особенности, способствует возникновению и развитию сердечно — сосудистых заболеваний. Главной причиной ожирения, помимо недостатка двигательной активности, является нерациональное питание.

Осуществление любой деятельности сопровождается расходом энергии, которая освобождается при расщеплении и окислении входящих в состав организма химических веществ. Эти траты возмещаются с помощью питания. Для обозначения понятия «нормальное питание здорового человека» принят термин «рациональное питание», т. е питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях.

К питанию спортсмена предъявляются специальные гигиенические требования: необходимость соблюдения распорядка приема пищи в течение дня, соответствие особенностям специализации, климатическим условиям и, в известной степени, бытовым привычкам. Последний момент особенно важен при организации питания во время учебно-тренировочных сборов и соревнований на выезде. Просчеты в этом плане недопустимы, поскольку могут в значительной степени свести на нет большую подготовительную работу. Прием пищи должен проходить в обстановке, способствующей появлению аппетита и нормальному пищеварению.

Определенные гигиенические требования предъявляются и к самой пище. Прежде всего, она должна быть доброкачественной, иметь соответствующую температуру, легко и хорошо усваиваться, иметь небольшой объем и вместе с тем обеспечивать чувство сытости, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом и вызывать аппетит.

Пища должна быть разнообразной, состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество клетчатки, пищевые вещества, необходимые для построения тканей и органов и нормального течения физиологических процессов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Пищу необходимо потреблять в количестве, достаточном для возмещения энергетических трат организма.

Для спортсменов-стрелков рекомендуются следующие нормы суточного рациона:

белки —2,1... 2,3 г,
жиры — 2,1 ... 2,3 г,
углеводы — 8,5 ... 9,0 г.

Калорийность рациона при этом составляет 60...62 килокалории. Эти данные приведены из расчета на 1 кг веса. Для того чтобы определить суточную калорийность рациона и состав пайка того или иного конкретного спортсмена, указанные цифры надо умножить на вес тела спортсмена. Калорийность пищевого рациона можно вычислить приближенно по меню-раскладкам, т.е. перечню блюд в суточном меню с обозначением количества продуктов, взятых для приготовления каждого блюда. Подсчет производится с помощью специальных таблиц калорийности и химического состава пищевых продуктов.

Для расчета содержания пищевых веществ и калорий по этой таблице указанный в меню-раскладке вес продукта необходимо умножить на процентное содержание того или иного пищевого вещества и разделить полученный результат на 100. Подсчитав количество белков, жиров и углеводов, а также калорий в каждом отдельном продукте, взятом для приготовления определенного блюда, а затем сложив полученные для каждого блюда и для каждого приема пищи данные, можно узнать калорийность завтрака, обеда, ужина и всего суточного рациона в целом.

Такой метод определения калорийности питания широко применяется в практике повседневного контроля. Он позволяет проверить правильность составления пищевых раскладок с точки зрения установленных норм, а также дает известное представление о суточной калорийности питания и распределении ее в течение дня.

Уточнить калорийность суточного питания в зависимости от распорядка дня, характера тренировки и величины тренировочных нагрузок можно с помощью хронометража дня спортсмена. При этом рекомендуется исходить из расчетных данных, предложенных в таблице. Составляя хронометраж дня, надо группировать различные виды деятельности (сон, туалет, домашние дела, профессиональная служебная работа, тренировка и т.п.) и подсчитать время, затраченное на каждый из этих видов деятельности.

При определении расхода времени на спортивную нагрузку следует учитывать только время, непосредственно затраченное на выполнение упражнений. Объяснения тренера, отдых, вынужденные перерывы надо отнести к рубрикам «ходьба», «сидение», «теоретические занятия» и т.п. В том случае, если к нагрузке или спортивной деятельности трудно подобрать какую-либо рубрику таблицы, можно взять близкую к ней по характеру.

Составив хронометраж, следует указанную в таблице величину умножить на длительность данного действия, затем суммировать полученные величины и результат умножить на вес тела спортсмена. Полученный в результате выполненных расчетов показатель расхода энергии в калориях нужно увеличить на 10 процентов, с тем чтобы исключить ошибку в связи с возможными неточностями хронометража некоторых видов деятельности. Все это составит величину суточной калорийности питания.

Необходимо знать, что каждый грамм белков и углеводов дает организму 4,1 ккал, а грамм жиров — 9,3 ккал. При организации питания всегда следует помнить одну простую истину: в каком бы виде ни поступали в организм избыточные калории — в виде жиров, белков или углеводов, — они неизменно превращаются в жировую ткань.

Интересны в связи с этим практические выводы двух шведских врачей и исследователей — Л. Петерсона и П. Ренстрема (1981 г.):

1 кг жировой ткани содержит 6000 калорий. Избыток в 50 калорий в день уже через год составит 18 000 калорий, что соответствует 3 кг дополнительного «живого» веса. А что такое 50 калорий? Это четыре кусочка сахара или небольшая шоколадка. Для того чтобы нейтрализовать эти 50 калорий, надо пробежать или пройти быстрым шагом расстояние в один километр.

Вот как можно истратить 100 калорий:

бег — 8 ... 10 мин;
бег на лыжах в высоком темпе — 8 мин;
езда на велосипеде или педалирование на велостанке — 11 мин;
плавание, катание на коньках— 12 мин;
игра в бадминтон — 12 ... 15 мин;
выполнение гимнастических упражнений — 15 мин;
игра в футбол, хоккей,
хоккей с мячом— 15 мин;
игра в теннис,
прогулка пешая в быстром темпе :— 15 ... 18 мин;
работа в саду — 20 ... 25 мин;
прогулка в медленном темпе — 25 ... 30 мин.

Приведенные данные рассчитаны для человека со средней степенью физического развития. Таким образом, решение проблемы борьбы с излишним весом, за сохранение и укрепление здоровья и повышение работоспособности стрелка заключается в единстве двух начал — рационального питания и двигательной активности. Необходим разумный подход к выбору блюд, их количеству и содержанию. Разумный выбор подразумевает наличие в меню нежирного мяса, рыбы, картофеля, сырых овощей, зелени, хлеба, фруктов и по возможности исключение различного рода жирных и сладких продуктов.

Важное правило гигиены — режим питания. Следует питаться в определенное время суток и определенным образом распределять количество пищи в течение дня. В том случае, когда основное количество пищи принимается утром и среди рабочего дня, большая часть калорий уходит на обеспечение деятельности и успевает израсходоваться. Это лучше, чем обильно есть непосредственно перед сном, поскольку сон в этом случае нарушается, становится неполноценным, а поступившие калории откладываются в организме в виде избыточного веса. И, конечно же, улучшить обмен веществ, привести вес в норму, стабилизировать его, улучшить состояние здоровья и повысить общую работоспособность стрелку поможет двигательная активность.

Основной принцип режима в период тренировки и соревнований — следует создавать спортсмену здоровые и привычные для него условия и соблюсти определенную периодичность в его распорядке дня. Если стрелок спортсмен здоров, бодр духом, не переутомляется, питание его достаточно калорийно и хорошо подобрано, он не позволяет себе каких-либо излишеств, а окружающая обстановка не расстраивает его и не выводит из равновесия, то этого вполне достаточно для того, чтобы успешно проводить тренировку с оружием в тире и хорошо подготовиться к предстоящим соревнованиям. Единственно, на что следует стрелку обратить внимание, кроме питания стрелка, особенно в период тренировок, — дополнительно не перегружать работой глаза, беречь зрение: не читать много в неблагоприятных условиях освещения и лежа в кровати.

Источник: www.shooting-ua.com