Выносливость в практической стрельбе

Автор: Alexander Shooter.

Ранее я затрагивал такие темы как ОФП, СФП и подготовку к забегу, все они тесно связаны, так как любая физическая нагрузка напрямую относится к работе сердечно-сосудистой системы (ССС). Показателем хорошо развитой ССС является выносливость. Ранее была опубликована статья про выносливость стрелка, это хорошая статья, но, к сожалению, она немного перегружена теорией и терминологией, и главное — рассматривается выносливость в классической стрельбе. Практическая стрельба, за исключением фазы выстрела, это совершенно другой вид спорта и об этих нюансах мало кто говорит. По большей части стрелки тренируются интуитивно. И в этой статье я хочу поделиться своим видением, знаниями и анализом физиологии применительно к практической стрельбе.

Практическая стрельба это комбинация непосредственно стрельбы и физической деятельности организма. Многократное повторение технических элементов, начиная с извлечения пистолета и заканчивая перемещениями, требует от стрелка хорошо развитой выносливости.

Выносливость это способность организма противостоять утомлению при продолжительной физической нагрузке. Выносливость разделяется на общую и специальную.

Общая выносливость (далее ОВ) позволяет без утомления тренироваться длительное время, а так же выступать на матчах, когда стрелку требуется выполнить несколько десятков упражнений и при этом не терять концентрации и сил. Уровень ОВ хорошо виден, когда под конец стрелкового дня спортсмен подавлен, ему тяжело запоминать гейм-план, перебежки даются сложнее, тело «гудит». Отличное средство от этих проблем — аэробные тренировки. Любые циклические виды спорта — бег, лыжи, роллеры, коньки, плавание, велосипед и т.д. Несомненно, лучшим и самым простым средством является бег. В целом о беговой подготовке я писал в статье «подготовка к забегу на 3000м».

Специальная выносливость (далее СВ) — это более узкое понятие, применимое к конкретной деятельности. СВ подразделяется на силовую, скоростную и т.д. В практической стрельбе мы наиболее активно используем перемещения. На ознакомлении с упражнением и при выступлении приходится достаточно много пробегать, в том числе на максимальной скорости. При быстром сокращении мышц ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается и появляется кислородный долг. Не тренированным стрелкам тяжело ускориться даже на 10-20 секунд, они просто начинают задыхаться. Но все эти нюансы можно отработать вне тира.

Для того, чтобы разобраться как тренировать общую и специальную выносливость, необходимо иметь представление о зонах ЧСС. В видах спорта на выносливость выделяют 5 зон, и каждая зона отвечает за строго определенные качества.

Для начала вам нужно определить максимальную ЧСС. В общем случае (это очень-очень грубо) её можно вычислить по формуле 220 минус возраст. Например, мне 30 лет, 220 минус 30 равно 190. И от 190 считать в процентах тренировочные зоны. Но, у тренированных людей ЧСС макс. очень индивидуальна и зависит от разных факторов. В хорошей форме на соревновании по бегу я разгоняю свою ЧСС до 210 ударов в минуту! Никаких 190. Соответственно мои зоны рассчитывают от цифры 210. Для определения ЧСС макс. необходим монитор сердечного ритма (пульсометр). Вручную достаточно грубое измерение, потому что, выполняя тяжелую нагрузку, просто физически тяжело делать равномерный замер. Как определить ЧСС макс.? Вообще, необходима интенсивная нагрузка не менее 3 минут. Например, пробежать 1 км на максимум. Лично у меня ЧСС разгоняется до максимума на дистанциях не меньше 3 км. Но делать такой эксперимент нельзя имея плохую физическую форму — это не очень полезно для здоровья:) Поэтому какая-то минимальная физическая база у вас должна быть. Если и ее нет, тогда используйте вышеприведенную формулу на первое время.

Теперь давайте разберем непосредственно зоны ЧСС. Представим, что моя ЧСС макс. равна 200 и мы будем считать проценты от этого значения (см. рисунок)

1 зона — 100-120 уд/мин. Это минимальная нагрузка и она эквивалентна обычной ходьбе. Её хорошо использовать для восстановления и общего тонуса организма. При этом в спорте данная зона практически не используется.

2 зона — 120-140 уд/мин. Данная нагрузка отлично подходит для восстановления и набора общей выносливости. В этой зоне спортсмены циклических видов спорта проводят 80-90% всего тренировочного времени.

3 зона — 140-160 уд/мин. Эта зона является переходной между второй и четвертой. Исходя из опыта тренировок, в этой зоне не дает оптимальных результатов. Спортсмены в этой зоне чаще оказываются, когда не нарочно завышают интенсивность обычного аэробного бега во второй зоне, либо в период отдыха между быстрыми отрезками в 4 и 5 зонах.

4 зона — 160-180 уд/мин. Это тренировка на ПАНО (порог анаэробного обмена). Этот термин нужно запомнить и понять его сущность, поскольку в спорте очень много завязано на этом пороге.

Итак, ПАНО. При выполнении физической нагрузки в организм выделяются продукты распада в виде лактата (молочная кислота). Организм успешно его выводит, но при определенном пороге ЧСС организм не справляется, и чаша молочной кислоты начинает переполняться. Это всем знакомое чувство — ноги становятся ватными, дыхания не хватает, резко увеличивается кислородный долг, темп работы падает, во рту привкус кислоты. У каждого человека в зависимости от его физической кондиции этот порог разный, то есть значение ЧСС на ПАНО отличается. Тренировки в 4 зоне отодвигают этот порог вверх.

Например, в начале сезона моя ЧСС на ПАНО была 180 уд/мин. Набирая базовую выносливость, я начинаю делать тренировки на ПАНО и за пару месяцев ПАНО может возрасти до 190 уд/мин и выше. Это значит, что выполнять нагрузку прежней интенсивности мне будет гораздо легче. Марафонцы бегут всю дистанцию чуть ниже ПАНО и они хорошо его чувствуют. При этом если бегун превысит даже ненадолго этот порог, то чтобы выгнать из организма кислоту потребуется сбавить обороты и соперники убегут далеко вперед. Поэтому при любой физ. нагрузке не желательно превышать ПАНО.

Если обобщить, то многие спортсмены-бегуны могут охарактеризовать ПАНО как максимальный темп, который атлет может поддерживать непрерывно в течение часа. Например, представьте, что вам нужно пробежать дистанцию 15км с максимальной скоростью, при этом в равномерном темпе, это и будет нагрузка на ПАНО.

Понятие ПАНО актуально при нагрузках эквивалентных забегу на 5000 м и более (15 минут и более).

5 зона 180-200 уд/мин. Это субмаксимальная нагрузка (максимальная — это чистый спринт), анаэробный режим (такие тренировки так же называют МПК — максимальное потребление кислорода). Такая работа выполняется без участия кислорода (он просто не успевает «усваиваться» в нужных объемах), поэтому физически организм не может поддерживать такую интенсивность долго. Это примерно равно забегу на 1-2 км. (4-5 минут). В этом режиме происходит максимальное закисление, поскольку лактат начинает накапливаться буквально с первых секунд. Эти тренировки можно выполнять только после того, как вы набрали Базу, и то, если вы реально работаете на результат. Вообще, это достаточно вредные тренировки и даже проф спортсмены не делают их чаще одной — двух в неделю. После таких тренировок обязательно нужно хотя бы пару дней восстановления — легкий бег в первой — второй зонах.

Спортсмен циклических видов спорта использует как правило всего 3 зоны — вторая (восстановление и базовый объем), четвертая (ПАНО) и пятая (МПК). Любителю можно пятую зону исключить вообще.

Теперь давайте разберемся, как эти зоны спроецировать на практическую стрельбу. В ПС в принципе мы пробегаем всего лишь несколько десятков метров и то, с остановками. Но интенсивная перебежка повышает ЧСС и мало тренированный стрелок может быстро приблизиться к ПАНО и начать закисляться, что сразу же отразится на стрельбе. Тренировки в четвертой зоне хорошо подойдут для устранения этого недостатка.

Для развития силы и адаптации ног к быстрым перемещениям на упражнении необходимо выполнять короткие(!) ускорения на спринтерской скорости. Такую тренировку нельзя полноценно отнести к зоне 5, поскольку здесь требуются отрезки по 30-50, максимум 70 метров, что по времени равно 5-10 секунд (количество повторений индивидуально, рекомендую не меньше 10, в промежутках ходьба для восстановления до ЧСС 130-140). За это время организм не успевает получить ядерную порцию кислоты, как это происходит в отрезках по 400-800м. Задача этих ускорений — отработка старта, быстрый набор скорости и поддержание скорости. Такие упражнения приучают организм к быстрой работе, к высокой частоте передвижения ног. Обращаю особое внимание — обязательно необходимо сделать РАЗМИНКУ и РАСТЯЖКУ мышц. На ускорения вы должны выходить «горячим». При этом первые пару ускорений следует делать немного ниже максимальной скорости, чтобы полностью подготовить тело к резким движениям. Никогда не игнорируйте разминку на спринтерских ускорениях. Приходилось видеть своими глазами как сходили с дистанции ребята, которые забили на качественную разминку. Это очень досадно — приходится выкинуть одну-две недели вообще для восстановления.

Для чего необходимы тренировке в зоне 2 с точки зрения физиологии? В этой зоне наращивается базовая выносливость, фундамент для любой физической активности. При тренировке в этой зоне увеличивается количество капилляров, следовательно, они могут больше переносить кислорода мышцам и поэтому меньше закисляться. Сердце вырастает в объеме, а значит, может больше качать крови. У проф. лыжников или бегунов сердце почти в 2 раза больше обычного среднестатистического человека! ЧСС покоя такого спортсмена может достигать 30-40 уд/мин, при этом у обычного человека ЧСС покоя 70-80 уд/мин. Так же увеличивается количество митахондрий (клетки, отвечающие за транспорт кислорода).

Если опустить теорию, то из опыта скажу, что, даже минуя работы в зонах 4 и 5, обычный набор объема в зоне 2 достаточно сильно повышает работоспособность организма. Кажется, что это какая-то неведомая фигня, но это работает — я бегу медленно, но потом это помогает мне бежать быстро, не закисляясь :) Об этом так же говорят тренеры и друзья. В общем случае для повышения общей выносливости атлету нельзя превышать ЧСС 140. Если вы только начинаете тренировки или у вас большой перерыв, то ЧСС будет зашкаливать. Он будет под 160-170, при этом вам будет казаться, что вроде все нормально. Нет, НЕ НОРМАЛЬНО! Это иллюзия. Вы будете залезать в третью зону, а третья зона это уже смешанный режим и в ней КПД меньше. Поэтому, например, в беге, начинающим часто рекомендуют бег попеременно с переходом на шаг, чтобы опустить ЧСС.

Вторую зону так же используют активно в фитнесе, в том числе для сжигания жира. Немного расскажу про физиологию сжигания жира. Основной источник энергии при физ. нагрузке это гликоген, он накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов. Дополнительный источник энергии это жир — ага, наши стратегические запасы, которые есть практически у всех))) Наиболее активно жир сжигается во второй зоне (не я это придумал, такова физиология). И как только ваша ЧСС начинает расти и приближаться к ПАНО, жировое обеспечение отключается, остается один источник энергии — гликоген. Очень распространенный миф — чтобы похудеть нужно пахать как трактор, чтобы сошло 50 потов. При высокой ЧСС вы тратите гликоген и из вас выходит вода, а не жир. Жир сжигается в очень малых количествах и основная доля сжигания приходится тогда, когда заканчивается гликоген (зона номер 2). Гликогена в среднем хватает на 40-50 минут (проф марафонцы после 15-20км каждые 5 км съедают энергетический углеводный гель). Если не пополнять запасы гликогена на матче, то кроме усталости вы, откровенно говоря, начнете тупить. Наверно многие сталкивались с этим, и иногда в таком случае говорят — скушай шоколадку)) Глюкоза помогает в этом случае (сладкое), но быстрые углеводы быстро заканчиваются, поэтому их надо постоянно пополнять. В идеале в пище у вас должны быть и быстрые, и медленные углеводы. Быстрые сразу вступают в работу и у вас нет провала в работоспособности, медленные углеводы действуют продолжительный срок. Кстати, типичные спортивные энергетические гели и разработали с таким расчетом.

Пару слов об углеводной диете. Спортсмены, которым приходится выступать на длинных дистанциях сидят некоторое время перед соревнованием на углеводной диете — они просто употребляют много медленных углеводов — макароны, рис и прочее. Это позволяет запасать больше гликогена в организме, соответственно «выключение» сознания будет происходить позже во время забега.

Кроме того, выполняя тренировки во второй зоне организм учится оптимально использовать гликоген и жиры. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее расширяются ваши энергетические запасы, при этом расходуются они экономичнее.

Подведем итог — первое и самое важное для успешного выступления на матче это общая выносливость, она позволяет удерживать концентрацию продолжительное время, не утомляться. ОВ развивается за счет продолжительной физ нагрузки во второй зоне (ЧСС до 140%). Второе, с чем надо работать, это повышение ПАНО — эта тренировка дает возможность быстро перемещаться по упражнениям не заходя в закисление. Способы тренировки — темповый бег чуть ниже ПАНО, отрезки чуть ниже ПАНО (подробнее в беговой литературе). Если вы не любитель бега, лыж и т.п., то кроссфит это тоже способ развития выносливости в зоне 4 (иногда залезая в 5 зону). Борьба, карате, бокс и прочие драки — это все тоже помогает развивать и повышать ПАНО. Желательно, чтобы сумма работ на ПАНО была не меньше 15-20 минут за тренировку. Третье — короткие спринтерские ускорения, которые подготовят вашу ССС (сердечно-сосудистая система) и мышечный аппарат к рваному ритму при перемещениях на упражнении.

Вы можете спросить — а почему скоростная выносливость на втором плане, нам же надо быстро бегать по упражнению? Надо, да. Но абсолютно не важно как быстро вы будете бежать по упражнению, если от утомляемости начнете забывать мишени, путаться в гейм-плане и т.д. Крупные матчи длятся несколько дней, на протяжении всего времени вам нужно держать высокую концентрацию, в чем вам поможет работа над базовой выносливостью.

Если вам интересно это направление, то я рекомендую прочитать книгу «Бег по шоссе для серьезных бегунов». Пожалуй, лучшая книга про бег, которую я читал в жизни. Она написана отличными американскими тренерами, очень понятно и доступно (редакция на русском). Главы непосредственно про бег вы можете опустить и просто почитать раздел про физиологию, ЧСС, зоны и т.п. Очень рекомендую.

На этом все, удачных вам тренировок и соревнований!

P.S. Чем заняться в долгой дороге? Правильно — написать статью о практической стрлельбе)))))