Утренняя гимнастика стрелка-пулевика

Достижение высоких спортивных результатов в стрельбе, как и в других видах спорта, зависит не только от безукоризненного освоения техники стрельбы и психологической подготовки, но и прежде всего от физических возможностей спортсмена.

Важной составной частью физической подготовки спортсмена является утренняя гимнастика. Как показала практика, она имеет значение не только в качестве оздоровительного мероприятия, но и при подборе соответствующих упражнений как часть специальной физической подготовки, т.е. средство, способствующее развитию определенных физических качеств, необходимых стрелку.

Известно, что систематические занятия утренней гимнастикой — эффективное средство подготовки организма человека к предстоящему рабочему дню. Оно позволяет активизировать деятельность человека после ночного сна, придает бодрость, укрепляет здоровье. Однако многие стрелки, в том числе высокой квалификации, занимаются утренней гимнастикой от случая к случаю. Некоторые просто ленятся, а многие откровенно говорят, что не знают, как составить для себя комплекс упражнений, который бы способствовал выработке необходимых качеств и тонизировал «проснувшийся» организм.

Очень важны для стрелка упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, голеностопные суставы, упражнения на координацию движений.

Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навык более рационального расходования силы и увеличить выносливость.

Во время стрельбы спортсмен значительное время находится в статическом положении, поэтому в утренней гимнастике следует предусмотреть и корригирующие упражнения.

Стрелку приходится часто затаивать дыхание, поэтому процесс выполнения упражнений иногда происходит в условиях кислородной недостаточности. Следовательно, стрелку нужно включить в утреннюю гимнастику упражнения, которые усиливают деятельность дыхательного аппарата.

В предлагаемой статье даются примерные комплексы упражнений, составленные с учетом перечисленных выше требований.
Каждое упражнение целесообразно выполнять по 4—6 раз в зависимости от пола, возраста и физических возможностей занимающегося, а так же от сложности упражнения.

Перед началом выполнения комплекса, а также в конце его рекомендуется 30—40 секунд ходить на месте в помещении и 1—2 минуты ходить и бегать, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Очень полезно включать в утреннюю гимнастику элементы ритмической гимнастики или быстрых танцев.

Ходьбу и бег следует начинать в медленном темпе, постепенно повышая его, а в конце снова замедляя.

Можно применять и другие упражнения с тренажерами перед зеркалом, чтобы контролировать свои действия.

Из предлагаемых ниже упражнений (см. рисунки) можно составить комплексы утренней гимнастики, которые спортсмен и его тренер считают наиболее рациональными для проведения в определенном периоде подготовки.

После утренней гимнастики очень полезны само-массаж и водные процедуры.

Примерные комплексы утренней гимнастики

I комплекс (упражнения 1—10)

1. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, кисти расслаблены; 2— встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 3—4—встать на полные ступни, повернуть руки ладонями книзу и медленно опустить их в и. п.— выдох.

2. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад, кисти расслаблены — вдох; 2 — руки вниз-назад до отказа, левую ногу вперед-вверх до отказа — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п. — выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

3. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — правую руку на пояс, левую за голову — вдох; 2 — наклониться вперед, руки в стороны — выдох; 3 — выпрямиться, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая правую руку за голову, левую — на пояс.

4. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2— наклониться вправо, подняв левую ногу влево, правую руку на пояс, левую за голову — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая правую ногу вправо.

5. И. п.— основная стойка. 1 — согнутую левую ногу вверх, правую руку вверх, левую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — наклониться вперед, левую руку вверх, правую назад, левую ногу назад на носок, правую согнуть — выдох; 3 — выпрямиться, согнутую левую ногу вверх, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх согнутую правую ногу.

6. И. п.— основная стойка. 1 —левую ногу в сторону, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, упор присев, отставив назад правую ногу, — выдох; 3 — встать на носки, повернув туловище направо, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя в сторону правую ногу.

7. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — присесть на носках, руки вперед — выдох; 3 — встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох.

8. И. п.—основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед с махом руками внутрь — выдох; 3 — присесть на носках, руки вперед — вдох; 4 — и. п.— выдох.

9. И. п.— основная стойка около стула. 1 — поставить левую ногу на стул, прогнуться, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вперед-вниз, кисти вместе — выдох; 3 — выпрямиться, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поставив на стул правую ногу.

10. И. п.— сидя на стуле, руки на бедрах. 1—откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты — вдох; 2 — согнуть левую ногу, прижав ее к груди,— выдох; 3 — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед-в стороны, носки оттянуты — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, прижимая к груди правую ногу.

II комплекс (упражнения 11—20)

11. И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — руки вперед ладонями книзу, кисти соединить; левую ногу с оттянутым носком вверх, встав на полную ступню правой ноги,— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

12. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1—руки через стороны вверх, пальцы переплести ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться, руки вниз, повернуть туловище вправо — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, повернуть туловище в и. п.— вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поворачивая туловище вправо.

13. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, левую ногу назад («ласточка») — выдох; 3 — выпрямиться, приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, поднимая назад правую ногу.

14. И. п.— основная стойка. 1 — согнутую левую ногу вверх, носок оттянут, руки на пояс — вдох; 2 — левую ногу вперед, наклониться, вытянув вперед руки, кисти соединить— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

15. И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, левую руку вверх, правую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки за голову — вдох; 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу, руки в стороны ладонями книзу — выдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

16. И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки вверх — вдох;

2 — присесть на носках, руки назад — выдох; 3 — встать, левую ногу вперед, носок оттянут, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

17. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны ладонями кверху — вдох; 3 — согнуть руки, сжав кулаки,— выдох; 4 — и. п.— выдох.

18. И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, руки вверх — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки в стороны ладонями книзу — выдох; 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

19. И. п.— лежа в упоре на стуле или другой опоре. 1 — опуститься на согнутых руках, левую ногу вверх — вдох; 2 — и. п.— выдох; 3 — опуститься на согнутых руках, правую ногу вверх — вдох; 4 — и. п.— выдох.

20. И. п.— сидя на стуле, руки на бедрах. 1 — откинуться на спинку стула, руки в стороны, ноги вперед— вдох; 2 — согнуть руки к плечам, сжав кулаки, левую ногу вверх — вдох; 3—4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

III комплекс (упражнения 21—30)

21. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад на носок — вдох; 2 — мах левой ногой вперед-вверх, руки через стороны вниз, хлопок ладонями под ногой — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая мах правой ногой.

22. И. п.— стойка ноги немного шире плеч, руки на поясе. 1 — повернуть туловище влево, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки за голову — вдох; 4 — и. п.—выдох.

23. И. п.— основная стойка. 1 — левую ногу назад на носок, руки вправо — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, руки влево, носок правой ноги оттянут — выдох; 3 — перенести тяжесть тел на правую ногу, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

24. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки вверх — вдох; 2 — пружинящие приседания, руки махом назад, плечевой пояс расслаблен — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, затем в стороны ладонями кверху, встать на носки — вдох; 4— и. п.— выдох.

25. И. п.— основная стойка. 1— выпад влево, руки за голову—вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки на пояс — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая выпад вправо.

26. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, кистями рук коснуться пола, мах левой ногой назад — выдох; 3 — выпрямиться, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, делая мах правой ногой.

27. И. п.— стойка ноги на ширине плеч; 1 — мах руками влево, правая рука вверх, левая в сторону — вдох; 2 — мах руками накрест, наклониться вперед, правая рука в сторону, левая вперед — выдох; 3 — выпрямиться, правая рука вверх, левая — назад, сжать кулаки — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, начиная с маха руками вправо.

28. И. п.— основная стойка. 1 — левая нога назад на носок, левая рука вверх, правая в сторону — вдох; 2 — мах левой ногой вперед, правая рука вперед, левая в сторону — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

29. И. п.— основная стойка лицом к стулу. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — присесть в упоре на стуле, левую ногу назад — выдох; 3 — приставить левую ногу, выпрямиться, встать на носки, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

30. И. п.— туловище откинуто на спинку стула, ноги вперед, руки расслаблены. 1 — руки вверх; 2 — руки в стороны ладонями кверху, ноги в стороны — вдох; 3 — ноги вместе наклон вперед, кистями рук коснуться голеней — выдох; 4 — и. п.— выдох.

А. Н. Шестеркина — «Утренняя гимнастика стрелка-пулевика», сборник статей «Разноцветные мишени»